短时间的运动可以改善久坐的成年人的健康状况和血糖

对于一天中大部分时间坐着的人来说，一次只移动几分钟是否可以带来有益的健康益处？

研究：运动零食对久坐个体的心肺健康、身体成分、代谢健康和肌肉力量的影响：系统评价和荟萃分析。图片来源：新非洲/Shutterstock.com

在最近发表的一项研究中 食品领域的前沿, 研究人员评估了运动零食的效果（ES）对久坐个体的心肺健康、身体成分、代谢健康和肌肉力量的影响。

为什么少坐很重要

久坐与心肺健康状况不佳、代谢紊乱、肥胖和肌肉萎缩有关，而一项涉及超过一百万人的荟萃分析发现，长时间久坐会增加死亡风险。

虽然建议成年人每周至少进行 75 分钟的高强度运动或 150 分钟的中等有氧运动，此外每周至少进行两次抗阻运动，但时间限制、医疗问题和缺乏可用的选择使得很难实现这一目标。

ES 是短暂的体力活动，通常只持续几分钟。这些锻炼是全天间歇性进行的，而不是连续锻炼，已成为减少久坐行为对整体健康影响的一种有前景的方法。

然而，由于现有研究规模小、时间短且不一致，因此还需要进一步研究。

研究人员如何测试运动“食物”的潜力。

搜索关键词和医学主题标题（网）在 PubMed、Web of Science、在线科学图书馆（科学ELO），Cochrane 对照试验中央登记册（中央）和中国国家知识基础设施（中国知网）至 2026 年 2 月 5 日。

符合条件的研究包括 18 岁及以上久坐的成年人，接受简短的结构化 ES 与标准生活方式或非运动干预进行比较。结果包括最大摄氧量 (VO²最大），氧吸收峰值（VO²峰值）、身体脂肪、肌肉质量、力量、血糖、胰岛素和甘油三酯。纳入的设计是随机对照试验（随机对照试验）和随机对照试验（N-随机对照试验）。

Cochrane 风险 2（罗布2）评估随机对照试验偏倚风险和随机干预研究偏倚风险的工具（罗宾斯-I) N-RCT 的偏倚风险评估工具。使用建议评估、制定和评估评估（班级） 关闭。研究人员使用随机效应荟萃分析并进行了亚组、荟萃回归、敏感性、异质性和偏倚分析。

短时间的运动改变了什么

搜索发现了 9,981 条记录；删除了 2611 条重复记录，留下 7370 条记录。审查标题和摘要后，总共评估了 101 篇全文。其中，80 篇文章被排除，并从其他来源确定了一项额外的研究。

该综述包括 22 项研究，涉及 994 名久坐或久坐的参与者。 22 项研究中，18 项为 RCT，4 项为 N-RCT；干预持续时间从 1 天到 12 周不等，不同研究之间差异很大。

对于心肺健康，11 项研究报告了 VO²最大限度。 ES 与 VO 的显着改善相关²与控制条件相比的最大值；然而，不同研究的结果差异很大。四项研究评估了 VO²峰值，ES 也显着改善。

VO 的性别、干预频率、持续时间和年龄的亚组分析²max，但亚组之间的差异均未得到显着解释。在五项研究中，研究人员发现 ES 组和对照组之间的肌肉质量没有显着差异。对于身体脂肪，11项研究也没有发现明显改善。

五项研究中胰岛素水平没有显着改善。三项研究显示甘油三酯水平显着改善，而八项研究显示血糖有所改善。四项研究也显示肌肉力量没有显着改善。

VO 的证据置信度中等²VO 的最大值、最小值²峰值、肌肉质量、甘油三酯、血糖和力量，体脂和胰岛素非常低。偏倚风险评估发现了多项随机对照试验中存在的问题，而近一半的 N-随机对照试验存在高偏倚风险。敏感性分析表明，个别研究对 VO 影响不大²最大限度;然而，一些研究对 VO 产生了实质性影响²最高结果是甘油三酯和血糖。检测到 VO 的发表偏倚²max，并且调整后表观增益不再具有统计显着性。

哪些锻炼零食显示出前景，哪些地方缺乏证据

ES 与 VO 改善相关²久坐个体的峰值、甘油三酯和血糖。相反，VO 明显改善²调整发表偏倚后，max 没有统计学意义。 ES 并没有显着改善体脂、肌肉质量、胰岛素或肌肉力量。

由于干预措施的类型和持续时间各不相同，大多数结果的证据可靠性被评为低或非常低，并且许多分析的异质性很高。作者还承认，他们在完成文献检索后在 PROSPERO 中注册了该综述，这可能会限制后续方法学变化带来的潜在注册保护。需要进行长期随访的综合研究和标准化 ES 方案来阐明 ES 的长期影响。