世界十大富含维生素B12的食物：健康的最佳来源

维生素 B12 有助于您的身体产生红细胞和 DNA，并保持神经正常工作。您的身体无法产生它，因此您必须从食物或补充剂中获取它。低摄入量会导致疲劳、虚弱、四肢麻木、记忆力问题和一种贫血。

B12由细菌产生，并在动物组织中积累，因此最丰富的来源主要是动物性食品。首先是内脏和贝类，然后是鱼类、红肉、乳制品和鸡蛋。植物性食品几乎不含任何成分，除非经过强化，因此素食者和严格素食者必须仔细计划。

大多数成年人每天需要 2.4 微克 (mcg)，通过下列食物可以轻松实现这一目标。该表对所有十种食物一目了然，接下来的部分解释了每种食物的用途以及如何将其融入您的膳食中。

B12 内容一览

来自 USDA 和 NIH 数据的估计值；确切的数量因品牌、类型和烹饪方法而异。百分比基于成人 2.4 微克。营养酵母因品牌而异，因此请检查标签。

1.牛肝

为什么它很特别？ 肝脏是膳食 B12 浓度最高的来源。一小份即可满足您的大部分日常需求，肝脏会储存大量 B12。它还富含铁、叶酸和维生素 A。

保持真实。 肝脏含有大量维生素 A，过量可能有害，尤其是在怀孕期间。一周或更短的时间吃一小部分就足够了。孕妇定期服用前应咨询医生。

2. 莫拉吉

为什么它很特别？ 蛤蜊是 B12 的最佳海洋来源之一，一小份就可以满足您每日所需量的数倍。它们的铁含量也高，脂肪含量低。贻贝和牡蛎也是极好的来源。

保持真实。 仔细烹饪贝类并从可靠的来源购买，因为生的或未煮熟的贝类可能导致食源性疾病。罐装蛤蜊是汤和面食的一种方便且经济的选择。

3、强效营养酵母

为什么它很特别？ 它是最好的植物来源，是素食者的主食。黄金坚果具有奶酪味和坚果味，大多数品牌都添加了维生素 B12。将它们撒在爆米花、意大利面、汤、烤豆腐或烤蔬菜上。

保持真实。 只有强化版本才含有 B12，因此请检查标签。没有纯营养酵母。将其存放在阴凉、黑暗的地方，因为随着时间的推移，光线会减少其维生素含量。

4.沙丁鱼

为什么它很特别？ 沙丁鱼将 B12 与 omega-3 脂肪、维生素 D 和钙（如果您吃软骨头）结合在一起。它们价格便宜，耐储存，可以直接从罐头中搭配吐司、沙拉或面食食用。

保持真实。 罐装沙丁鱼的钠含量可能很高，因此应选择用水或橄榄油腌制，加少量盐或添加盐的罐头。凤尾鱼和鲭鱼有类似的好处。

5. 牛肉

为什么它很特别？ 一份标准牛肉提供超过一天的维生素 B12，以及高度可吸收的蛋白质、锌和铁。像肩胛肉、牛腰肉和牛肉这样的切块都有很大的贡献。

保持真实。 选择瘦肉并限制加工肉类，例如香肠和萨拉米香肠，这些肉类会带来更高的健康风险。适量的新鲜红肉对大多数人来说都是有益的。

6.虹鳟鱼

为什么它很特别？ 鳟鱼是一种味道鲜美、味道温和的鱼，每份提供的 B12 含量是每日两倍以上，还含有 omega-3 和维生素 D。它可以快速烘烤、烧烤或烧烤。

保持真实。 养殖鳟鱼的汞含量通常较低，是日常的不错选择。避免油炸，这会增加脂肪并降低益处。

7. 三文鱼

为什么它很特别？ 三文鱼只需一份即可满足您每日 B12 的需求，并且是 omega-3 脂肪的最佳来源之一，有助于心脏和大脑健康。野生鲑鱼的维生素 B12 含量高于养殖大西洋鲑鱼。

保持真实。 目标是每周吃两份鱼。烘烤、蒸或烧烤可以保持健康，而浓稠的酱汁和炖菜却不能。

8. 淡金枪鱼罐头

为什么它很特别？ 金枪鱼是获取维生素 B12 和大量瘦肉蛋白的一种经济且便捷的方式。一罐罐头可以在几分钟内制作出三明治、沙拉或面食。

保持真实。 金枪鱼的汞含量较低，而长鳍金枪鱼（白色）的汞含量则高于淡金枪鱼。孕妇和幼儿应限制食用，多吃清淡的金枪鱼。

9、牛奶和牛奶

为什么它很特别？ 牛奶、酸奶和奶酪提供少量且易于吸收的维生素 B12。对于吃乳制品的素食者来说，每天吃几份就可以提供每日所需的大部分，以及钙和蛋白质。

保持真实。 每份乳制品的含量远低于肉类或鱼类，因此它最适合作为多样化饮食的一部分。植物奶仅在强化时才提供维生素 B12，因此请检查标签。

10. 种子

为什么它很特别？ 鸡蛋含有少量的B12，主要存在于蛋黄中，此外还含有胆碱、蛋白质和维生素D。它们价格便宜、用途广泛、易于烹饪。

保持真实。 两个鸡蛋大约可以满足您每日需求的一半。鸡蛋有帮助，但如果您依赖动物性食品而不是肉或鱼来获取维生素 B12，那么鸡蛋不应该是您的唯一来源。

谁最容易患维生素 B12 水平较低？

• 素食者和一些素食者。 如果没有营养食品或补充剂，随着时间的推移，缺乏症会很常见。
• 50岁以上的成年人。 胃酸随着年龄的增长而减少，使得从食物中吸收 B12 变得更加困难。强化食品和补充剂更容易被吸收。
• 服用二甲双胍或减酸药物的人。 长期使用可能会减少 B12 的吸收。
• 有消化系统疾病的人。 乳糜泻、克罗恩病、萎缩性胃炎、恶性贫血或胃或肠道手术史都会干扰吸收。

获取足够 B12 的小贴士

• 混合来源。 一周内结合多种宠物或高能量食物，而不仅仅是一种。
• 检查草药产品上的标签。 在全谷物、植物奶和营养酵母中寻找“维生素 B12 强化”。
• 不要煮过头。 一些维生素 B12 在高温和长时间烹饪过程中会损失，因此最好采用温和的方法。
• 如果需要，请考虑补充。 素食者和老年人通常受益于强化食品或补充剂，并且您的医生可以建议正确的剂量。
• 如果有症状，请接受检测。 一个简单的血液测试就可以检查您的水平。

那么你应该选择哪一个呢？

如果您吃动物性食品，每周吃一份鱼或贝类、鸡蛋和普通牛奶，偶尔吃点红肉或肝脏就可以满足您的需求。如果您遵循素食饮食，请坚持使用强化营养酵母、全谷物和植物奶，并与您的医生讨论可靠的 B12 补充剂。最好的方法是每天都可以继续。

如果您怀疑缺乏维生素D、定期服用药物、怀孕或有消化系统疾病，请向您的医生或营养师咨询适合您的测试和剂量。

常见问题

我每天需要多少维生素 B12？
大多数成年人每天需要 2.4 微克。孕妇需要约 2.6 微克，哺乳期妇女需要约 2.8 微克。通过上面列出的食物很容易获得这些量。

素食者无需补充就能获得足够的 B12 吗？
这很难。营养酵母、全谷物和植物奶等强化食品会有所帮助，但许多素食主义者仍然依靠补充剂来保持安全。定期验血可以确认您的水平。

维生素B12缺乏症有哪些症状？
常见症状包括疲劳、虚弱、皮肤苍白、手脚麻木或刺痛、平衡问题、情绪波动和记忆问题。这些症状有多种原因，因此不要猜测，而是去看医生进行血液检查。

B12 服用过多有可能吗？
B12 没有确定的上限，因为身体会排出过量且毒性很少。除非医生建议，否则通常不需要大量补充剂，因此在服用大量补充剂之前请先咨询专业人士。