最新的科学研究表明，膝盖比你想象的更稳定。
我们的膝盖是在一个平面上前后移动的铰链关节。它们支撑我们的体重。他们是运动的中心。读（或写）这句话后，你想出去散步、爬楼梯、做运动、接孩子、下车、优雅地老去，还是轻松地从办公桌上站起来吗？你需要健康的膝盖。
我们的未来取决于这些铰链接头。
但膝盖经常被误解。不列颠哥伦比亚大学基洛纳分校研究和治疗运动损伤的治疗师兼临床医学副教授让-弗朗索瓦·埃斯库莱特 (Jean-Francois Esculet) 表示，对于如何使膝盖保持健康，“人们有强烈的看法”。
例如，在 Esculier 领导的 2022 年一项针对 2,514 名成年人的研究中，超过一半的人表示他们认为 长跑会增加患膝关节炎的风险。但一项又一项的研究表明，跑步者比其他人更不容易患上疼痛性膝关节炎，而且即使真的患上关节炎，他们的进展通常也会更慢。跑步甚至可以帮助强化膝盖软骨。
事实上，最近的科学研究表明，膝盖可能比许多研究人员、临床医生和膝盖所有者之前想象的更稳定。通过练习和准备，我们的膝盖可以终生保持良好状态。
但随着年龄的增长，膝盖会发生变化。有些变化似乎是不可避免的。其他人可能具有可塑性，这意味着我们几乎无法控制膝盖的未来。
以下是青春期膝盖的科学指南：随着年龄的增长，膝盖如何工作和变化，以及如何最好地保护膝盖的提示。
膝盖由三块融合的骨头——胫骨（大腿骨）、胫骨（骨头）和髌骨（膝盖骨）组成，其末端覆盖着薄薄的保护性关节软骨层。
前十字韧带 (ACL) 将这些骨头连接在一起，该韧带因在运动生涯中撕裂或中断而闻名。
两个厚厚的新月形软骨 – 半月板 – 缓冲骨与骨之间的空间。
一种透明、粘稠的液体，称为滑液 润滑整个关节。
三大块肌肉连接并稳定膝盖。
年轻的膝盖
在这个年龄段，膝盖几乎不需要护理和关注。关节软骨通常是最厚、最健康的，骨骼很坚固，软骨也大多是健康的。
这并非巧合，这几十年是成年人身体活动最活跃的时期（尽管我们大多数人一生中的身体活动水平在 3 岁左右达到峰值，但研究表明此后身体活动水平会下降）。
加拿大麦克马斯特大学研究肌肉骨骼寿命的运动科学家基思·巴尔 (Keith Baar) 表示，这种活动对于关节健康至关重要，尤其是在幼儿时期。
当我们行走或以其他方式移动时，我们的膝盖弯曲，关节中的骨头会压缩软骨，导致软骨死亡并释放液体。当膝盖伸直时，软骨就会重新充满，这是一种充满氧气和营养物质的液体，这一过程称为循环负荷，有助于滋养和补充软骨。
活动是循环负荷的中心。在 2024 年的一项研究中，如果成年人静止站立 30 分钟，他们的膝关节软骨终生几乎保持平坦。如果他们把 50分钟下来，软骨开始恢复。但如果他们步行 10 分钟，他们的膝盖软骨完全恢复的速度比休息时快三倍。
年轻的膝盖面临问题。 30 岁左右，肌肉质量和力量开始下降，尤其是有助于稳定膝盖的大腿部肌肉。随着肌肉萎缩，膝盖可能没有什么不同，但更容易受伤或骨关节炎。
运动损伤现在也会使膝盖以后出现更多问题。 ACL 撕裂的发病率在男性 25 岁时达到峰值，女性在 18 岁时达到峰值，并会产生长期后果。据估计，大约一半的前十字韧带撕裂的年轻人会在十年内出现早期关节炎的症状。
膝盖中间
现在膝盖会困扰我们。膝关节炎的通常诊断年龄为55岁左右，40多岁发病率增加。
研究表明，即使没有关节炎，中年时期膝盖也会发生令人震惊的变化。
滑液会变干并失去粘性。
腿部力量、力量和肌肉质量加速下降。久坐的中年男女每十年就会失去大约 10% 的力量和体重，而且膝盖也会变得无力。
肌腱通常很薄并且撕裂。在 2018 年的一项研究中，膝盖扫描显示，40 岁及以上的成年人中近一半有软骨撕裂，其中大多数人没有报告膝盖疼痛。大约 20% 的人有单独或额外的半月板撕裂。
体重可能会增加。据估计，大多数男性和女性在平均一生中每年体重增加约一磅。这会增加膝盖的负担并增加体内炎症，从而损害膝盖并增加患关节炎的风险。
我们中的许多人都比较久坐。中年时期每天的步数往往是每天5500步或更少。运动减少意味着循环负荷减少，从而影响关节健康。
好消息：持续或增加中等强度的运动可以保护膝盖，尤其是重量训练。 2024 年对 2,607 名男性和女性进行的一项研究发现，50 岁之前进行阻力训练可将膝盖疼痛或关节炎的风险降低 20% 或更多。
中年时经常散步对膝盖也有好处。
即使是慢跑也有帮助。在 2019 年的一项研究中，82 名中年男性和女性在第一次马拉松训练前接受了膝盖扫描。扫描显示扭伤、拉伤和其他广泛损伤，但没有人报告膝盖疼痛。经过六个月的训练并完成伦敦马拉松比赛后，后续扫描显示，跑者的膝盖比以前更健康，软骨和其他损伤也更少。
膝盖较老
这是我们几十年来的不满。根据政府统计数据，美国每年进行的近 80 万例膝关节置换手术中，大多数是 60 多岁的人，其中病例数在 66 岁时达到顶峰。
常见的关节问题现在趋于加剧并变得更加复杂。例如，研究表明，大多数老年人可能至少有一个半月板撕裂，即使他们没有经历膝盖疼痛。
60岁以后，骨头之间的软骨也变薄得更快，使骨头与骨头之间的缓冲垫更少，因此骨头之间的分离减少或消失。这种情况称为关节间隙狭窄，是膝关节炎的一种症状，会在运动过程中引起骨与骨之间的摩擦。
一般来说，老年膝盖的滑膜润滑液也比年轻的膝盖少，而且液体的水分含量更高，含有的营养成分也更少。
现在，肌肉和力量的丧失加速，并且收缩不成比例地影响了我们大腿的股四头肌，这是膝盖的主要稳定肌。
但研究人员表示，随着衰老，这些影响几乎都不是不可避免的。许多是可以减少或避免的，尤其是通过活动。
只要多走一点就能改善大多数老年人膝盖的健康和功能。在一项研究中，每天步行至少 6,000 步的老年人有患膝关节炎的风险，而且比不步行的老年人疼痛更少。即使人们的步数少于 6,000 步，每天每多走 1,000 步，膝盖功能就会改善约 16%。
深蹲也能锻炼身体并集中注意力。在《科学报告》2021 年的一项研究中，16 名老年男性和女性开始了为期 12 周的卧推计划后，他们的股四头肌大小和力量有所增加，并且能够更快地从椅子上站起来，这是功能力量的指标，而功能力量主要依赖于良好的膝盖。
这个故事是关于膝盖健康的每周系列的第一篇。明天听听膝盖医生关于治疗膝盖疼痛最糟糕的做法。
关于这个故事
由 Junne Joaquin Alcantara 开发。艾米丽·科迪克和特蕾莎·塔姆金斯负责故事剪辑。图形编辑：Emily M. Eng。卡尔·亨特 (Carl Hente) 的复制编辑。
